改变晚餐时间，血糖更好了！？

作者：正京元大药房    发布时间：2024-06-25

晚餐，作为多数人一天中的最后一餐，是释放压力、犒劳自己的放松时刻。然而，晚餐的时间却暗藏玄机！吃的早一点，不仅能够降低血糖，还有众多意想不到的好处！

 

01改变晚餐时间，血糖更好了

《糖尿病护理》（Diabetes Care）期刊2022年发表的一项研究显示：晚餐吃得晚，对血糖越不友好，保证睡前4小时内不再吃任何东西或是明智之举。

（研究截图）

 

这项研究共纳入845名18~70岁的西班牙成年人，没有糖尿病史。他们在禁食8小时后接受晚间葡萄糖耐量测试，模拟吃晚餐情况。

 

一共两个进餐时间：

1. 较早晚餐组：在常规就寝时间前4小时吃晚餐；

2. 较晚晚餐组：在常规就寝时间前1小时吃晚餐。

 

所有受试者被随机分到一组，随后在另一个晚上换到另一组重复测试相关指标。结果显示，晚吃晚餐导致胰岛素AUC（评估胰岛β细胞功能）降低6.7%，葡萄糖AUC升高8.3%。简单来说，就是晚餐时间越晚，胰岛素水平越低，血糖水平越高。对多数人来说，早点吃晚饭，让自己在睡前4小时内不吃东西，是明智的选择。

 

02晚餐早点吃，很多指标都有好转

1. 血脂血糖好了

2021年刊发在《营养素（Nutrients）》杂志的一项研究发现，早点吃晚餐，对次日糖脂代谢都有好处。12位健康参与者分别于18:00和21:00吃晚餐。提前吃晚餐的，在第二天，24小时血糖水平就较21:00吃晚饭的人明显有所改善。而且次日的血脂代谢状况也有所改善。

（18:00和21:00吃晚餐者三天内的血糖波动变化。研究截图）

2. 胃食管反流少了

改善胃食管反流要先改善生活习惯。比如，晚餐早点吃，与睡觉间隔充分的时间。有胃食管反流的人进餐后不宜立即卧床，睡前3小时也不适宜进食。

 

3. 血脂血精神状态好了

不少人吃晚餐早一顿，晚一顿。经常不按时吃晚饭，难免会产生饥饿感，导致心情也容易有一些不愉悦，如果这样的状态持续时间久了，会出现体力不支以及精神无法振作等问题。

 

4. 不容易变胖了

2020年6月《临床内分泌与代谢杂志（JCEM）》上的一项研究，选了20名健康志愿者，吃一样热量的晚餐，一组18:00吃晚餐，一组22:00吃晚餐，随后均在23:00入睡。结果发现，相比18:00吃晚餐，22:00进餐的人群机体血糖水平较高，且其机体消耗的脂肪量也相对较低。可见，晚餐早点吃就有助于不变胖。

 

5. 睡眠也更好了

晚餐早点吃，有时间去收拾和动一动，能给身体足够的时间去消化和吸收食物。否则刚吃完就睡觉，肠胃被迫“加班”，还会影响睡眠质量。

 

6. 血压也有改善

2019年刊发在美国《循环（Circulation）》杂志的一项研究发现，20:00以后吃得较多的女士，舒张压显著升高。研究者提醒，晚餐需要早点儿吃，而且晚餐在全天摄入食物热量中所占的比例应减少，这样才能降低心脏病发生风险。

 

03最佳晚餐时间18:00-19:00

考虑到每个人下班的时间和路途长短的不同，在18:00～19:00点之间吃晚餐是比较合适的。从人体内分泌和消化角度考虑，结合现代人的作息习惯，按照22:00为最佳睡觉时间计算，18:00～19:00点吃晚餐比较合适，最好别超过20:00。

04一顿好晚餐不只看时间

1.别太丰盛

晚餐后是长长的夜晚，人的活动很少，几小时后就要睡觉了，所以消耗的能量很少。如果吃太多的油炸食物、大鱼大肉等，摄入进去的脂肪和蛋白质会加重消化负担和身体负担，使人发胖或患上脂肪肝，还会影响睡眠。建议：晚餐需要摄入每日所需能量的30%左右，应综合考虑各种营养素，尽量清淡饮食，少油少盐，减轻肠胃的负担，也有助于控制血压和血脂。食物选择上可以用粗粮代替精细粮食，其富含维生素和膳食纤维，饱腹感强且能量较低，有助于控制晚餐食量。

 

2.别吃太饱

晚餐不宜吃得过饱，要在晚上给自己的胃“松”一下，别非要吃到饱，不饿就行了。很多病例显示，中国30-50岁的上班族“三高”情况很普遍，原因多是上班族平时工作忙，中餐没时间吃或者吃得偏少，而晚餐又吃得过饱，进而引发“三高”问题。而“三高”问题又会诱发心脑血管疾病。代谢产生能量过度，也会增加患糖尿病的风险。建议：晚餐提倡吃到七分饱即可，所谓七分饱就是胃里还没有觉得胀，没有负担感，食欲已经减弱，习惯性地还想再吃几口。

 

3.别不吃晚餐

不吃晚餐的人，晚上的时间几乎都会在饥饿中度过，长久如此，会导致胃部因为饥饿而收缩，同时，胃酸持续分泌而没有食物摄入，也比较容易损伤胃黏膜，很容易导致消化性溃疡的发生。如果长时间不吃晚饭，因为没有食物刺激，在非消化期间胆汁会在胆囊里长时间聚集，这样胆汁会变稠，容易结晶形成胆囊结石。糖原和能量物质的摄入也不足，易引起体内升糖激素反应性增高，增加糖尿病风险。 

 

4.晚餐别吃这4类食物

● 太辣的食物：过辣的饮食容易让肠胃产生灼烧感，不仅可能会影响睡眠，而且容易导致胃食管反流或便秘、大便干燥等问题，比如麻辣火锅、麻辣香锅、麻辣烤鱼、川菜等。

● 太甜的食物：过于甜腻的食物可能会加重肠胃的消化负担，并且甜品中的糖分很难在休息的状态下分解，进而会转换成脂肪，容易造成肥胖。

● 太黏的食物：汤圆、年糕等不易消化的黏硬食物进入胃里会直接影响胃的工作，让原本能温和进行的消化活动变得异常亢奋，容易导致急慢性胃炎等胃病。

● 太浓的浓汤：有些人会觉得晚餐喝点汤不错，热气腾腾的汤不仅能犒劳自己，而且还可以减少食物的摄入量。不过，千万别选择浓汤，因为它比较油、热量也高，比如肉汤。此外，高血压患者不适宜喝太咸的汤，痛风患者不应多喝海鲜汤等动物性食品的汤。